[...] 30 stopni 15/12/9/12+ 7kg/10kg/12kg/8kg x16 9kg/12kg/14kg/9kg x16 9kg/12kg/14kg/9kg x14 9kg/12kg/16kg/9kg x18 Tu od razu przyznaję, że najpierw zrobiłam wyciskanie na barki, potem przysiady i dopiero potem wyciskanie na klatkę dlatego więcej mocy było (to oczywiscie dlatego, że wszystkie racki były pozajmowane a czekać mi się nie chciało). [...]
[...] chwytem neutralnym leżąc na ławce ze skosem dodatnim 30 stopni 15/12/9/12+ 9kg/12kg/16kg/9kg x18 9kg/12kg/16kg/9kg x20 9kg/12kg/16kg/10kg x16 9kg/12kg/16kgx8/10kg x17 Na barki progres to tu już pary zbrakło w najcięższej serii niestety. Ale super dzisiaj weszło w klatkę. 4. Wznosy sztangielek bokiem leżąc na ławeczce 12/15/12/15+ [...]
[...] Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt. Wznosy ramion, [...]
Świetna decyzja z wywaleniem ćwiczeń na barki wykonywanych stojąc - czas na bardziej kierunkowe ćwiczenia, czas na większe wczucie się w ich pracę a nie w stabilizowanie sylwetki.
[...] z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) I tak na zmianę trening A, B, A, itd. 3 razy w tygodniu. Czy kiepsko będzie jeśli na początku [...]
Witam :) Chciałabym uzyskać informacje na temat mojego planu treningowego. Proszę o ocenę. Coś dodać coś odjąć :) Mam 25 lat, 163 cm, waga 53 kg. (nie wiem czy całe wymiary też podawać) Chciałabym przybrać na masie. Maksymalnie do 60 kg. Ćwiczę na siłowni 4-5 razy w tygodniu. Głównie FBW wtorek czwartek sobota i środa piątek typowo trening na [...]
[...] zmienić proporcje swojego ciała. Jest to też grupa mięśniowa o którą trzeba dbać, ponieważ łatwo dochodzi do różnego rodzaju przeciążeń. Najbardziej popularne ćwiczenia na barki: Wyciskanie sztangi stojąc Pozycja wyjściowa – stopy na szerokość ramion lub trochę szerzej, ciężar ciała równomiernie rozłożony, kolana delikatnie ugięte, pośladki [...]
Dzisiaj na treningu została mi zwrócona uwaga że: -ćwiczenia na barki lub grzbiet nie wykonuje się w ten sam dzień, w którym ćwiczy się klatkę piersiową, -zaczyna się trening od brzucha, -po wyciskaniu sztangi stojąc, wyciska się ją zza karku. Pytałem się też o dietę. Ponoć w moim wieku nie jest mi potrzebna. Unikać tylko niezdrowego żarcia. To [...]
____________________________________________________________________ Dzień 1: Klatka Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie [...]
Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. Tricpes: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po [...]
[...] Nogi dorzuce po jakims czasie. Z góry dzieki za pomoc. 1)plecy - wiosło(górna partia pleców)3 serie, niedługo planuje dodać martwy ciąg na dolną partie pleców 3serie. 2)barki - podnoszenie sztangi stojąc do góry tak jakby za siebie ale przed sobą ( nie wiem jak innaczej to opisać )3 serie. 3)klatka - wiadomo ławka, płaska 3 serie. 4)triceps [...]
[...] taki plan? czy wszystko wykonujesz w ciagu jednego treningu? ile razy w tyodniu? ja bym zrobil nieco inaczej i podzielil calosc na schematy PUSH i PULL PUSH robil klate, barki i tric PULL robil plecy, tyl barkow i bic i taki schemat podzieli sobie na zmiane co drugi dzien raz push, raz pull poniedzialek push sroda pull piatek push niedziela [...]
[...] pominę zresztą przy MC i tak mocno dostają - zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 3x 15-10 - zw. nachwytem hantla 3x 15-10 Brzuch W porównaniu do treningu , który teraz robię wydaje się lajtowy %-) ale to się dopiero okaże. Chciałabym też większy nacisk na ręce (biceps, triceps, barki) więc może jeszcze dodać jakieć ćwicznia na te partie?
[...] rękę podnosze z hantlem w tył 8)brzuch a) stojąc trzymam w jednej ręce hantla i przechylam się z nim w przeciwną stronę b)Brzuszki - 20 razy - jedna seria 9)wyciskanie na barki - 1 seria - 10 razy 10)przedramie a) w podparciu o ławeczkę - pompuje b) stojąc z rozszerzonymi ramionami i unoszę w gór przedramiona 11)Łydki - unpsze się na palcach [...]
[...] albo nawet nie bieżnia?) 2. brzuch : unoszenie nóg leżąc na płasko, skłony tułowia w przód na maszynie, skręty tułowia na maszynie. Wydaje mi się, że brakuje czegoś na barki, czy jest to potrzebne na tym etapie zaawansowania? Planuje go robić przez kilka tygodni, a nastepnie rozbudować np w oparciu o ten temat : [...]
PONIEDZIAŁEK - KLATKA WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ -4s WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -3s WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE -3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ -3s WTOREK – PLECY PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE -3s ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU ZA KARK [...]